みなさん、こんにちは。イクスタ編集部です！

勉強の大敵、それは...【眠気】！

今日は『勉強中に眠くなるメカニズムと対策』について書いていきます。結果を出さなきゃいけないのに勉強中にどうしても眠くなって集中できない人は必読です。

「眠さを克服さえすればもっと努力ができるのに」と感じてるみなさんが目標を達成するためにお役に立てればうれしいです！

今回は大学受験の眠気に関してご紹介していますが、資格の勉強や仕事にも効くポイントをまとめています。

◇目次◇

勉強中に眠くなるのはなぜ？

みなさんはこんなこと思ったことがありませんか？
「昨日たくさん寝たのになぜか眠くて集中できない」
これには大きく分けて2つの理由が存在しているんです。まずはその理由を見ていきましょう。

人は寝る前と寝る時間で睡眠の質が変わる

まずは本質的な理由から見ていきます。それが睡眠の質についてです。誰しもに必要な睡眠、実は寝る前の行動や長さでその質が全く違います。

寝る直前までスマホを見ている、ギリギリまで勉強するためにカフェインの入った飲み物をたくさん飲んでいるといった人が多いのではないでしょうか。

しかし、就寝前にスマホ操作＝エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒作用があると言われています。特に暗い部屋でのスマホ操作は目への刺激が強くなるため絶対にやめましょう。スマホ操作はできれば寝る1時間前にはやめる、最低でも寝る30分前にはやめて寝る準備をしましょう。

寝る前のカフェイン摂取も睡眠の質を下げる大きな原因の1つです。特に就寝4時間前にコーヒーやレッドブル、モンスターなどのカフェインを摂取すると目が冴えてしまいます。

飲むなら4時間以上前か、もしくはノンカフェインの温かいものをおすすめします。ノンカフェインの飲み物にはホットミルクやハーブティーなどがあります。また、冷たい飲み物は胃腸を冷やし、深部体温を下げにくくしてしまうので避けるようにしましょう。

興味のないもの・わからないものに直面すると眠くなる

これはよくある話ですが、自分の興味がないものやわからないものに直面すると非常にストレスを感じます。ストレスを感じると脳に強い負荷がかかり、結果として眠気を引き起こします。

単につまらないから眠くなっているのではなくて、脳がストレスを感じているのですね。脳にとっても筋肉とっても成長のためには適度なストレスが必要なため、たとえ眠くなってしまっても我慢して取り組むことが必要な場面があります。

ただ、15分以上考えても前に進まない場合には眠気が来るだけではなく、理解にも繋がっていないので他の科目を勉強したり違う作業に移動した方が良さそうです。

入試までの勉強スケジュールはすべて頭に入っていますか？Noだったら今すぐ読んだ方がいいです。

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勉強中の眠気を解消する5つの対処法

その①　いい睡眠時間と習慣を確保する

みなさんは自分の睡眠を検証したことがありますか？実は睡眠には周期というのがあります。それがレム睡眠とノンレム睡眠です。

レム睡眠とは、いわゆる体は寝ているけど脳は活動している状態のことを言います。ノンレム睡眠は脳が休んでいて深い眠りに落ちている状態を言います。この2つは約90分周期で寝ている間に4～5周します。（7時間程度睡眠した場合）

一般的に言われているのは、レム睡眠状態のときに起きると気持ちよく起きることができるということです。そして最低でもノンレム睡眠を２サイクル回さないと脳は十分に回復することができません。一方で私たちはいつレム睡眠状態でいつノンレム睡眠状態か知ることはできません。実はこれを知ることができるアプリがあります。

そのアプリとは「Sleep Cycle alarm clock」です。ぜひチェックしてみてください。このアプリの優れているところは、アラームをかけたあと枕元に置いておくと自分の睡眠の深さを測定してくれて、アラームをかけた30分前から一番レム睡眠に近い時間でアラームが鳴るということです。

このアプリで自分の睡眠のサイクルや眠りの深さを知ることができ、さらに一番いい状態でアラームが鳴るという優れものです。

その②　寝る時はスマホを機内モードにする

通信状態のスマホを枕元に置くと微弱な電波が脳に刺激を与えるということを知っていますか？多くの人がアラームをかけてそのまま枕元にスマホを置いていると思いますがそれも睡眠には妨げになります。
またスマホでLINEなどの通知をオンにしていると真夜中の連絡で眠りが妨げられてしまうこともあります。
アラームは機内モードでも起動するので、睡眠中はスマホは機内モードにしておくとなおいいです。

その③　寝る直前にストレッチをする

勉強を日々していると運動する時間なんてありませんよね。ただ運動不足はストレスを増大させ、不眠の原因になることを知っていますか？勉強に追われる日々であっても適度な運動でストレスを解消し、精神的なリフレッシュを心がけましょう。

勉強場所までの自転車や徒歩などの軽い運動でも良い効果があるので、普段歩く習慣がない場合にはこれらの運動も取り組んで欲しいです。

寝る前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく副交感神経にも働きかけ、快適な睡眠をサポートしてくれます。参考までに外部のサイトを載せておきますので参考にしてみてください。

逆に分間140回以上の高い心拍数を伴うような運動は交感神経を刺激してしまい、寝落ちるのに時間がかかってしまいます。全力ダッシュや負荷の高い筋トレは睡眠の質を下げかねないので寝る前はできるだけ避けてください。

その④　昼間に一度、仮眠を取る

これメンタリストのDAIGOが提唱していることで有名ですが、1日の中で15分ほどの昼寝を取り入れると1日中パフォーマンスを持続できます。日本ではあまりありませんが海外はビジネスマンも一定時間昼寝をします。

他にも有名なところだとイギリスの元首相ウィンストン・チャーチルも昼寝を積極的に取り入れていたことで有名です。

昼寝は先ほど紹介したノンレム睡眠状態にあたり、脳を休ませることができます。15分以上寝ると脳が完全にスリープしてしますので寝すぎには注意しましょう。

昼寝を取り入れた勉強と昼寝を取り入れない勉強、自分にとってどちらの方が結果が良いかをよく見極めて、もし昼寝を取った方が全体として効率的なのであれば、勉強の計画の中に昼寝の時間を入れても良いかもしれません。

その⑤　『やる→やらない』習慣をつける

これらのことをもとに『やる→やらない』の習慣をつけてほしいと思います。人間が一度に集中できる時間は90分と言われています。人にもよりますがどんなに集中できても2時間くらいが限界です。

なので勉強も「90分勉強する→5～15分休憩→90分勉強する」という感じでサイクルを作ってしまいましょう。テニスの錦織選手も「休むのも仕事のうちだ」と言っています。ですが休憩することで脳が情報を整理する時間をつくることができ、記憶も定着します。

くれぐれも『寝すぎ』には注意してくださいね...！

その⑥　カフェインを摂取する

ここまでご紹介してきたのは、生活習慣を改善することで眠くなる状態を防ぎ、勉強の効率を高めるための方法をご紹介してきました。一方で、それでも眠気が襲ってくるような状況ではカフェインを摂取して対症療法的に眠気を取り去る方法もあります。

カフェインが含まれている代表的な食品はコーヒーですね。コーヒーはもっとも手軽にカフェインを取ることができる食品です。また紅茶でもカフェインを取ることは可能なのでコーヒーの味が苦手という場合には紅茶も十分おすすめできます！

また、レッドブルやモンスターなどのエナジードリンクもコンビニに多くの種類がおいてあるようになったので、味の好みを見つけて、眠くなった時のお気に入りを見つけるのがいいでしょう。エナジードリンクのカフェイン含有量はそれぞれそれほど差がないので、好みや価格と相談しながら決めてください。

誰でも手軽に飲めるのはエナジードリンクですが、個人的におすすめなのはブラックコーヒーです。ここで個別の事例はご紹介しませんが、ブラックコーヒーを日常的に飲んでいる人はそうでない人に比べて肥満度が低いという複数の研究結果も存在します。また、添加物などがもっとも少ないためブラックコーヒーが一番健康には良いでしょう。

カフェイン摂取のおすすめのタイミングは朝から午後6時までです。ベストなタイミングはお昼を食べた直後から1時間後ですね。お昼を食べたあとはどうしても眠くなるので、早めにカフェインを摂取して眠くなるのを防ぎます。または昼寝をすると決めている場合には昼寝をする直前に飲むことでスッキリと目覚めることができますよ。

一度摂取したカフェインは3~4時間後に効果が半減しますが、6時間後でもまだ残っています。18時以降に摂取するとその日の寝つきに影響を与え、それが結果として次の日の睡眠不足や生活リズムの乱れに影響を与えてしまいます。筆者も夜のコーヒーで眠れなくなって結果として生産性が下がってしまった経験が何度もあるので、気をつけるようにしています。

ちなみにカフェインを摂取して受ける影響は人によって差があります。日本人は欧米人に比べてカフェイン耐性が高いと言われていますが、それでもカフェインを取ると心臓のバクバクが止まらなくなる人もイクスタのスタッフの中にいました。日常的に大量に摂取すると身体的、精神的な副作用もあるようです。逆にカフェインを摂取しても全然効果がない人もいるでしょう。自分のカフェインの相性を見極めながら上手に活用してくださいね！

勉強中の眠気に打ち勝って結果を出す！

ここまで、勉強中に眠くなる場合の原因と対処法などをご紹介してきました。眠気を克服したい理由は勉強して結果を出したいからですよね！

最後に、最近とても売れている睡眠の本についてもご紹介しておきます。有名なので本屋で見かけたことがある人もいるかもしれません。この本は上智大学に通うイクスタのスタッフも読んで実践していました。睡眠に関する科学的な事実が多く紹介されているので、真剣に睡眠について勉強したい人はぜひ読むことをオススメします！

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睡眠をコントロールして少しでも目標に近づいてください！応援しています！

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